「なんで今こんなに焦ってるんだろ…」
「勉強してるのに全然集中できない…」
国試が近づくと、こんな
“メンタルの乱れ”
が一気に増えてきませんか？
僕も6年生の頃、直前期は毎日
プレッシャーに押しつぶされそうでした。
勉強してるのに落ち着かない。
何か忘れてる気がする。手が止まる。
そして不安を感じる自分を責める——。
そのループから
抜け出せなくなるんですよね。
でも、これって落ち着いて考えると、
あなただけじゃないことに気づくはず。
人間は「不確実な未来」に直面すると、
不安が自然と高まるようにできています。
特に国試みたいな“大きいイベント”では、
ほぼ全員が心を乱されます。
そして直前期は、知識を詰め込むよりも
メンタルを一定に保つ方が
重要だったりします。
今回は、そんな焦り・不安が
押し寄せてきた時に
たった5分で気持ちをリセットできる方
だけをまとめました！
どれも
- 即効性あり
- その場でできる
- 勉強の邪魔をしない
ものだけです。
「ちょっと息がつまる…」と思ったら、
この5分を使ってみてください。
あなたのパフォーマンスが、
間違いなく上がります。
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この記事では、
直前期の薬学生が抱えやすい
「焦り」「不安」「ネガティブ思考」
「集中の切れ目」
これらを
5分でリセットする具体的なテクニック
について話します。
心理学的根拠がある方法、
僕が実際に使って効果があった方法、
また、今現在も実践している
“切り替え習慣”をまとめています。
この記事を読み終える頃には、
「大丈夫、今は焦っているけど
整える方法を自分は知っている」
そう思えるようになっているはずです。
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✅ステップ①：身体を味方にする「1分深呼吸」
焦っているとき、いきなり「落ち着こう」
と思ってもなかなかうまくいきません。
なぜなら、
落ち着こうと思えば思うほど、
”焦っている自分”に意識がいくから。
焦ったり不安になると
人は呼吸が速くなります。
逆に落ち着いている時は
呼吸が遅くなります。
このメカニズムを逆に利用し、
焦った時ほど深呼吸をすることで
気持ちを落ち着けることができるのです。
●やることはシンプル
- 4秒吸う
- 6秒かけてゆっくり吐く
- これを5回繰り返す
これだけで、交感神経が静まり、
心拍が落ち着きます。
「なんか焦ってるな…」と思ったら、
まずはこれ。
焦りは“敵”じゃなく、ただの“信号”。
身体からスイッチを切り替えましょう。
💡ステップ②：脳のモヤモヤを吐き出す「一旦アウトプット法」
焦りが止まらないときの正体は、
「頭の中で情報が
グルグル回っている状態」
いわゆる「ぐるぐる思考」の状態です。
これを止めるには“書き出す”のが
簡単かつ最速の方法です。
余談ですが、
僕はこれを今でも実践していて、
考えていることを思うままに紙に
書き殴っているのですが、
嘘のように頭がスッキリします。
●30秒だけ書き出す
紙でもスマホでもOKなので…
- 今不安に思っていること
- 今日気になっている勉強のポイント
- うまくいかない理由
- 今日やるべきこと
これを思いつくままに書くだけ。
考えていることややるべきことが
可視化できるので解決しやすくなります。
僕はこれを直前期に毎日やってました。
多い時は1日2回とか書き出してました笑
最初は用意が手間ですが、
あのスッキリ感にはまってしまうと、
書き出したい気持ちの方が
強くなるはずです。
📘ステップ③：5分で流れを変える「ミニ達成タスク」
心理学的に、人間は“達成感”を得ると
自信がついて不安が大幅に減ります。
なので次にやることは、
絶対に成功する5分タスクです。
例えば…
- 過去問1問だけ解く
- 衛生の暗記カードを3枚だけ確認
- 解説動画を1本だけみる
これでOK。
ポイントは
「必ず終わるタスク」
にすること。
5分で完了する“成功体験”を作れば、
勝ち癖をつけることができ、
自分に自信がつきます。
🔥ステップ④：時間の魔法「5分だけ集中」を発動する
焦っている時ほど
「今日は無理かも…」
と思いがち。
でも、ここで必要なのは
“5分だけやる”
という超絶低いハードルを設定すること。
●5分集中のコツ
- 5分タイマーをスタート
- テキトーに開いた問題を解く
すると、脳は「5分だけなら頑張れる」
と判断し、集中モードに切り替わります。
これで勢いが出て、
そのまま30分集中できる人が多いです。
これは「作業興奮」とも呼ばれ、快楽物質
であるドーパミンが放出されるためです。
集中力は気合ではなく
「仕組みで作るもの」です。
🎽体験談：僕はこれで“直前期のメンタル崩壊”を回避した
僕は6年生の12〜1月、
メンタルが乱れまくっていました。
合格圏内にいる成績にもかかわらず、
「全くわからない問題が出たら
たくさん出たらどうしよう」
「マークミスしたらどうしよう」
など不安が押し寄せてきては
勉強に身が入らず、
気づけば「ぐるぐる思考」に陥っている。
完全に悪循環でした。
そこで、今回紹介した
「5分リセット法」を何度も使いました。
特に効いたのが
・一旦アウトプット
・ミニ達成タスク
この2つ。
これをやり始めてから
「焦る → リセット → 勉強へ戻る」
という流れが自然にでき、
勉強時間が一気に増えました。
結果、悩む時間が圧倒的に減り、
そこからラストスパート。
本番の国試は自己採点で
余裕の合格ラインに乗りました。
今振り返ると、
あの時メンタルが崩れなかったのは、
この“5分リセット法”のおかげでした。
【まとめ】📌今日から使える「5分リセット法」
- まずは身体を整える“4-6呼吸”で心拍を落とす
- モヤモヤは「一旦アウトプット」で頭から外に放り出す
- 5分で終わる「ミニ達成タスク」で気持ちを切り替える
- 「5分だけ集中」で流れを作る
- メンタルの乱れは誰にでもある。大事なのは“戻し方”
あなたは今、国試という大きな壁の前に
立っています。
不安になるのは当然ですし、
不安をゼロにすることはできません。
でも、その不安を整える方法さえ
知っていれば、
メンタルは“あなたの味方”になります。
焦って苦しくなった時こそ、
この5分を思い出してください。
あなたは必ずその壁を乗り越えています
一緒に最後まで走り抜けましょう。
今回もお忙しい中、貴重な時間を割いて
本記事を読んでいただき、
ありがとうございました！
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